As proteínas participam da construção dos músculos, de hormônios e enzimas e de quase todos os processos do corpo. Em meio a tantas dietas da moda e posts nas redes, surgem também muitos mitos sobre quanto e como consumir. Vamos organizar o que é informação geral e o que depende de cada pessoa.
O que são proteínas
As proteínas são macronutrientes formados por cadeias de aminoácidos. Estão presentes em vários tecidos e estruturas do corpo e são fundamentais para:
- Construção e manutenção da massa muscular
- Funcionamento do sistema imunológico
- Transporte de nutrientes
- Produção de hormônios e enzimas
Tipos de proteína: animal e vegetal
Proteínas de origem animal
São consideradas de alto valor biológico, porque fornecem todos os aminoácidos essenciais. Estão em carnes, ovos, leite e derivados, peixes e frutos do mar.
Proteínas de origem vegetal
Estão em leguminosas, grãos, sementes e vegetais. Algumas não fornecem todos os aminoácidos essenciais isoladamente, mas a combinação de fontes ao longo do dia resolve isso. Exemplos clássicos: feijão com arroz, lentilha com quinoa, grão-de-bico com cuscuz.
Quem segue alimentação vegetariana ou vegana pode atingir as recomendações com planejamento e, se possível, com orientação profissional.
Mitos comuns
Comer muita proteína faz mal aos rins?
Para pessoas saudáveis, o consumo dentro das recomendações não está associado a dano renal. Já quem tem doença renal precisa de orientação individualizada, e o excesso, sem necessidade e por longos períodos, não é indicado.
Só ganha massa muscular com suplemento proteico?
Não. A prioridade é a alimentação. Suplementos, como o whey protein, são ferramentas práticas que podem complementar quando há indicação, mas não são o centro do plano.
Proteína vegetal é inferior?
A qualidade depende do conjunto da alimentação. Combinando fontes vegetais e planejando as refeições, a alimentação vegetariana pode oferecer proteína de boa qualidade.
Quanto de proteína consumir
A recomendação varia com idade, sexo, peso, saúde, nível de atividade física e objetivos. Como referência geral encontrada na literatura:
- Adultos saudáveis: cerca de 1,0 a 1,5 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
- Quem treina com foco em ganho de massa muscular: faixas maiores, em torno de 1,6 a 2,2 g/kg, costumam aparecer nos estudos.
Exemplo ilustrativo: uma pessoa de 60 kg que treina regularmente teria, nessa referência, algo na faixa de 96 g por dia, distribuídos ao longo das refeições.
Atenção
Essas faixas são informação geral, e não prescrição. A quantidade adequada para você depende da sua saúde, do seu treino e da sua rotina, e deve ser definida em avaliação individual, principalmente se houver doença renal ou outra condição.
Dicas para consumir de forma equilibrada
- Inclua uma fonte de proteína nas refeições principais e, se fizer sentido, nos lanches.
- Varie as fontes: ovos, leguminosas, iogurtes, tofu, carnes magras, peixes e sementes.
- Priorize preparações caseiras e minimamente processadas.
- Mantenha a hidratação em dia, especialmente se aumentar o consumo de proteína.
- Na dúvida, busque um nutricionista para uma avaliação personalizada.
Para quem treina, a distribuição de proteína ao longo do dia faz parte de uma estratégia maior em torno do treino. Veja como isso entra no acompanhamento para quem treina e, no caso da corrida, em como a alimentação afeta a performance de corredores amadores.
Referências
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
- FAO/WHO/UNU (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series, n. 935.
- Leidy, H. J. et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN). Alimentação Vegetariana. sban.org.br